40 Fiches Exercices

Guide complet : exécution détaillée, muscles ciblés, erreurs à éviter et variantes pour chaque exercice de musculation.

40 Exercise Guides

Complete guide: detailed execution, target muscles, mistakes to avoid, and variations for each strength exercise.

40 Fichas de Ejercicios

Guía completa: ejecución detallada, músculos trabajados, errores a evitar y variantes para cada ejercicio.

Poitrine

Poitrine
Développé Couché
Débutant
Barre, banc plat
Poitrine
Développé Incliné
Intermédiaire
Barre ou haltères, banc incliné
Poitrine
Écarté Haltères
Intermédiaire
Haltères, banc plat ou incliné
Poitrine
Pompes
Débutant
Aucun (poids du corps)
Poitrine
Dips Poitrine
Intermédiaire
Barres parallèles ou dips station

Dos

Dos
Tirage Horizontal
Débutant
Câble ou machine rowing
Dos
Rowing Barre (Yates Row)
Intermédiaire
Barre, poids
Dos
Tirage Vertical (Lat Pulldown)
Débutant
Câble ou machine lat pulldown
Dos
Tractions (Pull-Ups)
Intermédiaire
Barre de traction
Dos
Soulevé de Terre (Deadlift)
Avancé
Barre, poids, plateforme

Épaules

Épaules
Développé Militaire
Intermédiaire
Barre ou haltères
Épaules
Élévations Latérales
Débutant
Haltères ou câbles
Épaules
Face Pulls
Débutant
Câble avec corde
Épaules
Shrug (Haussement d'épaules)
Débutant
Barre, haltères ou câbles
Épaules
Arnold Press
Intermédiaire
Haltères, banc avec dossier

Biceps

Biceps
Curl Barre
Débutant
Barre droite ou EZ
Biceps
Curl Haltères
Débutant
Haltères
Biceps
Curl Marteau
Débutant
Haltères
Biceps
Curl de Concentration
Débutant
Haltère, banc

Triceps

Triceps
Extensions Triceps (Poulie)
Débutant
Câble, barre ou haltère
Triceps
Dips Triceps
Intermédiaire
Banc ou barres parallèles
Triceps
Skull Crushers (Extensions Allongé)
Intermédiaire
Barre EZ ou haltères, banc
Triceps
Kickbacks Triceps
Débutant
Haltère ou câble

Jambes

Jambes
Squat
Débutant
Barre ou poids du corps
Jambes
Leg Press
Débutant
Machine leg press
Jambes
Fentes
Débutant
Poids du corps, haltères ou barre
Jambes
Leg Curl (Flexion Ischios)
Débutant
Machine leg curl
Jambes
Leg Extension (Extension Quadriceps)
Débutant
Machine leg extension
Jambes
Hip Thrust
Intermédiaire
Barre, banc
Jambes
Soulevé de Terre Roumain
Intermédiaire
Barre ou haltères

Abdominaux

Abdominaux
Crunch Abdominal
Débutant
Tapis de sol
Abdominaux
Planche (Plank)
Débutant
Tapis de sol
Abdominaux
Relevé de Jambes
Intermédiaire
Barre de traction ou banc
Abdominaux
Russian Twist
Intermédiaire
Poids ou médecine-ball, tapis

Mollets

Mollets
Mollets Debout (Calf Raises)
Débutant
Machine ou marche, haltères
Mollets
Mollets Assis (Soléaire)
Débutant
Machine mollets assis ou haltères sur genoux

Chest

Chest
Bench Press
Beginner
Barre, banc plat
Chest
Incline Press
Intermediate
Barre ou haltères, banc incliné
Chest
Dumbbell Flyes
Intermediate
Haltères, banc plat ou incliné
Chest
Push-Ups
Beginner
Aucun (poids du corps)
Chest
Chest Dips
Intermediate
Barres parallèles ou dips station

Back

Back
Seated Cable Row
Beginner
Câble ou machine rowing
Back
Barbell Row
Intermediate
Barre, poids
Back
Lat Pulldown
Beginner
Câble ou machine lat pulldown
Back
Pull-Ups
Intermediate
Barre de traction
Back
Deadlift
Advanced
Barre, poids, plateforme

Shoulders

Shoulders
Overhead Press (Military Press)
Intermediate
Barre ou haltères
Shoulders
Lateral Raises
Beginner
Haltères ou câbles
Shoulders
Face Pulls
Beginner
Câble avec corde
Shoulders
Shrugs
Beginner
Barre, haltères ou câbles
Shoulders
Arnold Press
Intermediate
Haltères, banc avec dossier

Biceps

Biceps
Barbell Curl
Beginner
Barre droite ou EZ
Biceps
Dumbbell Curl
Beginner
Haltères
Biceps
Hammer Curl
Beginner
Haltères
Biceps
Concentration Curl
Beginner
Haltère, banc

Triceps

Triceps
Tricep Pushdown
Beginner
Câble, barre ou haltère
Triceps
Tricep Dips
Intermediate
Banc ou barres parallèles
Triceps
Skull Crushers
Intermediate
Barre EZ ou haltères, banc
Triceps
Tricep Kickbacks
Beginner
Haltère ou câble

Legs

Legs
Squat
Beginner
Barre ou poids du corps
Legs
Leg Press
Beginner
Machine leg press
Legs
Lunges
Beginner
Poids du corps, haltères ou barre
Legs
Leg Curl
Beginner
Machine leg curl
Legs
Leg Extension
Beginner
Machine leg extension
Legs
Hip Thrust
Intermediate
Barre, banc
Legs
Romanian Deadlift
Intermediate
Barre ou haltères

Abs

Abs
Ab Crunch
Beginner
Tapis de sol
Abs
Plank
Beginner
Tapis de sol
Abs
Leg Raises
Intermediate
Barre de traction ou banc
Abs
Russian Twist
Intermediate
Poids ou médecine-ball, tapis

Calves

Calves
Standing Calf Raises
Beginner
Machine ou marche, haltères
Calves
Seated Calf Raises (Soleus)
Beginner
Machine mollets assis ou haltères sur genoux

Pecho

Pecho
Press de Banca
Principiante
Barre, banc plat
Pecho
Press Inclinado
Intermedio
Barre ou haltères, banc incliné
Pecho
Aperturas con Mancuernas
Intermedio
Haltères, banc plat ou incliné
Pecho
Flexiones de Brazos
Principiante
Aucun (poids du corps)
Pecho
Fondos para Pecho
Intermedio
Barres parallèles ou dips station

Espalda

Espalda
Remo en Polea
Principiante
Câble ou machine rowing
Espalda
Remo con Barra
Intermedio
Barre, poids
Espalda
Jalón al Pecho
Principiante
Câble ou machine lat pulldown
Espalda
Dominadas
Intermedio
Barre de traction
Espalda
Peso Muerto
Avanzado
Barre, poids, plateforme

Hombros

Hombros
Press Militar
Intermedio
Barre ou haltères
Hombros
Elevaciones Laterales
Principiante
Haltères ou câbles
Hombros
Face Pulls
Principiante
Câble avec corde
Hombros
Encogimiento de Hombros
Principiante
Barre, haltères ou câbles
Hombros
Press Arnold
Intermedio
Haltères, banc avec dossier

Bíceps

Bíceps
Curl con Barra
Principiante
Barre droite ou EZ
Bíceps
Curl con Mancuernas
Principiante
Haltères
Bíceps
Curl Martillo
Principiante
Haltères
Bíceps
Curl de Concentración
Principiante
Haltère, banc

Tríceps

Tríceps
Extensiones de Tríceps en Polea
Principiante
Câble, barre ou haltère
Tríceps
Fondos de Tríceps
Intermedio
Banc ou barres parallèles
Tríceps
Extensiones en Banco (Skull Crushers)
Intermedio
Barre EZ ou haltères, banc
Tríceps
Patadas de Tríceps
Principiante
Haltère ou câble

Piernas

Piernas
Sentadilla
Principiante
Barre ou poids du corps
Piernas
Prensa de Piernas
Principiante
Machine leg press
Piernas
Zancadas
Principiante
Poids du corps, haltères ou barre
Piernas
Curl de Piernas
Principiante
Machine leg curl
Piernas
Extensión de Piernas
Principiante
Machine leg extension
Piernas
Hip Thrust
Intermedio
Barre, banc
Piernas
Peso Muerto Rumano
Intermedio
Barre ou haltères

Abdominales

Abdominales
Crunch Abdominal
Principiante
Tapis de sol
Abdominales
Plancha
Principiante
Tapis de sol
Abdominales
Elevaciones de Piernas
Intermedio
Barre de traction ou banc
Abdominales
Giro Ruso
Intermedio
Poids ou médecine-ball, tapis

Gemelos

Gemelos
Elevaciones de Gemelos de Pie
Principiante
Machine ou marche, haltères
Gemelos
Elevaciones de Gemelos Sentado (Sóleo)
Principiante
Machine mollets assis ou haltères sur genoux
Abdominaux Abs Abdominales
Crunch Câble Cable Crunch Crunch en Cable
Intermédiaire
Câble
Biceps Biceps Bíceps
Curl Avant-Bras Wrist Curl Curl de Antebrazo
Débutant
Haltères
Biceps Biceps Bíceps
Reverse Curl Reverse Curl Curl Inverso
Débutant
Barre
Jambes Legs Piernas
Nordic Curl Nordic Curl Curl Nórdico
Avancé
Corps