Comment Perdre du Gras sans Perdre de Muscle : Le Guide Scientifique How to Lose Fat Without Losing Muscle: The Scientific Guide Cómo Perder Grasa sin Perder Músculo: La Guía Científica

Perdre du gras sans perdre de muscle — c’est le Saint Graal de tout sportif qui cherche à améliorer sa composition corporelle. Pourtant, la majorité des personnes qui se lancent dans une phase de sèche commettent des erreurs fondamentales qui leur font sacrifier autant de muscle que de graisse. Le résultat : un corps « skinny fat », une énergie en berne, et une masse musculaire durement acquise qui s’envole en quelques semaines. Losing fat without losing muscle — that’s the Holy Grail for any athlete looking to improve their body composition. Yet the majority of people who embark on a cutting phase make fundamental mistakes that cause them to sacrifice as much muscle as fat. The result: a “skinny fat” physique, low energy, and hard-earned muscle mass that disappears within weeks. Perder grasa sin perder músculo — ese es el Santo Grial de todo deportista que busca mejorar su composición corporal. Sin embargo, la mayoría de las personas que se embarcan en una fase de definición cometen errores fundamentales que les hacen sacrificar tanto músculo como grasa. El resultado: un cuerpo «skinny fat», energía por los suelos y masa muscular duramente ganada que desaparece en pocas semanas.

La science de la composition corporelle a considérablement avancé ces dernières années. Nous savons aujourd’hui avec précision comment optimiser un déficit calorique, structurer l’apport en macronutriments et programmer l’entraînement pour maximiser la perte de masse grasse tout en préservant — voire en développant — la masse musculaire. Dans ce guide complet, nous vous présentons toutes les clés scientifiques d’une sèche réussie, avec des recommandations pratiques et chiffrées que vous pouvez appliquer dès aujourd’hui. Pour suivre vos résultats avec précision, découvrez notre guide d’analyse de composition corporelle. The science of body composition has advanced considerably in recent years. We now know precisely how to optimize a caloric deficit, structure macronutrient intake, and program training to maximize fat loss while preserving — or even building — muscle mass. In this comprehensive guide, we present all the scientific keys to a successful cut, with practical and quantified recommendations you can apply starting today. To track your results with precision, check out our body composition analysis guide. La ciencia de la composición corporal ha avanzado considerablemente en los últimos años. Ahora sabemos con precisión cómo optimizar un déficit calórico, estructurar la ingesta de macronutrientes y programar el entrenamiento para maximizar la pérdida de grasa preservando — o incluso desarrollando — la masa muscular. En esta guía completa, presentamos todas las claves científicas de una definición exitosa, con recomendaciones prácticas y cuantificadas que puedes aplicar desde hoy. Para hacer seguimiento de tus resultados con precisión, consulta nuestra guía de análisis de composición corporal.

Comprendre la physiologie de la perte de gras Understanding the Physiology of Fat Loss Comprender la fisiología de la pérdida de grasa

Pour perdre du gras sans perdre de muscle, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous créez un déficit énergétique. Le corps humain dispose de deux sources d’énergie principales lors d’un déficit calorique : les réserves lipidiques (tissus adipeux) et les réserves protéiques (masse musculaire). La grande question est : quelle proportion de chaque source sera utilisée ? To lose fat without losing muscle, you first need to understand what happens in your body when you create an energy deficit. The human body has two main energy sources during a caloric deficit: lipid reserves (adipose tissue) and protein reserves (muscle mass). The big question is: what proportion of each source will be used? Para perder grasa sin perder músculo, primero debes entender qué sucede en tu cuerpo cuando creas un déficit energético. El cuerpo humano dispone de dos fuentes principales de energía durante un déficit calórico: las reservas lipídicas (tejido adiposo) y las reservas proteicas (masa muscular). La gran pregunta es: ¿qué proporción de cada fuente se utilizará?

Le rôle du cortisol et de l’insuline The Role of Cortisol and Insulin El papel del cortisol y la insulina

Lorsque les calories sont restreintes, le cortisol — l’hormone du stress — augmente. Le cortisol est catabolôgene : il favorise la dégradation des protéines musculaires pour les convertir en glucose via la néoglucogenèse. Parallèlement, l’insuline joue un rôle protecteur pour le muscle : en maintenant un apport glucidique stratégique — notamment autour de l’entraînement — vous limitez la montée du cortisol et signalisez au corps que la masse musculaire doit être préservée. C’est l’un des principes clés du timing nutritionnel. When calories are restricted, cortisol — the stress hormone — increases. Cortisol is catabolic: it promotes the breakdown of muscle proteins to convert them into glucose via gluconeogenesis. At the same time, insulin plays a protective role for muscle: by maintaining strategic carbohydrate intake — especially around training — you limit cortisol spikes and signal to the body that muscle mass should be preserved. This is one of the key principles of nutritional timing. Cuando se restringen las calorías, el cortisol — la hormona del estrés — aumenta. El cortisol es catabólógeno: favorece la degradación de las proteínas musculares para convertirlas en glucosa mediante la neoglucogénesis. Al mismo tiempo, la insulina juega un papel protector para el músculo: manteniendo un aporte de carbohidratos estratégico — especialmente alrededor del entrenamiento — limitas los picos de cortisol y le señalas al cuerpo que la masa muscular debe preservarse. Este es uno de los principios clave del timing nutricional.

La recomposition corporelle : est-ce possible ? Body Recomposition: Is It Possible? La recomposición corporal: ¿es posible?

La recomposition corporelle — perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément — est possible dans certaines conditions spécifiques : chez les débutants, chez les personnes qui reprennent l’entraînement après une longue pause, ou chez les sportifs qui passent d’un taux de masse grasse élevé à un entraînement structuré. Pour les personnes avancées, la sèche classique (déficit + conservation du muscle) reste l’approche la plus réaliste. Notre outil de transformation physique sur 12 semaines détaille comment planifier ces phases de manière optimale. Body recomposition — losing fat and gaining muscle simultaneously — is possible under specific conditions: for beginners, for people returning to training after a long break, or for athletes transitioning from a high body fat percentage to structured training. For advanced athletes, the classic cut (deficit + muscle preservation) remains the most realistic approach. Our 12-week physical transformation tool details how to plan these phases optimally. La recomposición corporal — perder grasa y ganar músculo simultáneamente — es posible en condiciones específicas: para principiantes, para personas que retoman el entrenamiento después de una larga pausa, o para deportistas que pasan de un alto porcentaje de grasa a un entrenamiento estructurado. Para deportistas avanzados, la definición clásica (déficit + conservación muscular) sigue siendo el enfoque más realista. Nuestra herramienta de transformación física en 12 semanas detalla cómo planificar estas fases de manera óptima.

Le déficit calorique optimal pour préserver le muscle The Optimal Caloric Deficit to Preserve Muscle El déficit calórico óptimo para preservar el músculo

C’est la question numéro un : de combien faut-il réduire les calories ? La réponse dépend de votre taux de masse grasse actuel, de votre niveau d’entraînement et de votre tolérance au stress métabolique. This is the number one question: by how much should you reduce calories? The answer depends on your current body fat percentage, training level, and tolerance to metabolic stress. Esta es la pregunta número uno: ¿en cuánto hay que reducir las calorías? La respuesta depende de tu porcentaje actual de grasa corporal, nivel de entrenamiento y tolerancia al estrés metabólico.

Déficit agressif vs déficit modéré Aggressive Deficit vs Moderate Deficit Déficit agresivo vs déficit moderado

L’importance des protéines pendant la sèche The Importance of Protein During a Cut La importancia de las proteínas durante la definición

Les protéines sont sans conteste le macronutriment le plus important pour préserver la masse musculaire en déficit calorique. Elles jouent plusieurs rôles essentiels : substrat pour la synthèse protéique musculaire, effet satiétant supérieur aux glucides et aux lipides, et impact thermique plus élevé (environ 25–30 % des calories protéiques sont brûlées pendant la digestion). Pour un suivi nutritionnel complet, consultez notre guide de suivi nutritionnel pour athlètes. Protein is undoubtedly the most important macronutrient for preserving muscle mass during a caloric deficit. It plays several essential roles: substrate for muscle protein synthesis, greater satiety effect than carbohydrates and fats, and higher thermic effect (approximately 25–30% of protein calories are burned during digestion). For comprehensive nutrition tracking, check out our nutrition tracking guide for athletes. Las proteínas son sin duda el macronutriente más importante para preservar la masa muscular durante un déficit calórico. Desempeñan varios roles esenciales: sustrato para la síntesis proteica muscular, mayor efecto saciante que los carbohidratos y las grasas, y mayor efecto térmico (aproximadamente el 25–30% de las calorías protéicas se queman durante la digestión). Para un seguimiento nutricional completo, consulta nuestra guía de seguimiento nutricional para atletas.

Quelle quantité de protéines consommer ? How Much Protein Should You Consume? ¿Cuánta proteína debes consumir?

Les recherches scientifiques les plus récentes convergent vers une recommandation de 1,6 à 2,4 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour pendant une phase de sèche. Pour un sportif de 80 kg, cela représente entre 128 et 192 g de protéines quotidiennes. Certaines études sur des athlètes en phase de pré-compétition avec un taux de masse grasse très bas recommandent même jusqu’à 3 g/kg/jour pour une protection musculaire maximale. The most recent scientific research converges on a recommendation of 1.6 to 2.4 g of protein per kilogram of body weight per day during a cutting phase. For an 80 kg athlete, this represents between 128 and 192 g of protein daily. Some studies on athletes in pre-competition phases with very low body fat even recommend up to 3 g/kg/day for maximum muscle protection. Las investigaciones científicas más recientes convergen en una recomendación de 1,6 a 2,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día durante una fase de definición. Para un deportista de 80 kg, esto representa entre 128 y 192 g de proteína diaria. Algunos estudios en atletas en fases de precompetición con muy bajo porcentaje de grasa incluso recomiendan hasta 3 g/kg/día para una protección muscular máxima.

Les meilleures sources de protéines The Best Protein Sources Las mejores fuentes de proteínas

Toutes les sources de protéines ne se valent pas. Pendant la sèche, privilégiez les sources à haute valeur biologique et à faible densité énergétique : Not all protein sources are equal. During a cut, prioritize sources with high biological value and low energy density: No todas las fuentes de proteínas son iguales. Durante la definición, prioriza fuentes de alto valor biológico y baja densidad energética:

• Blanc de poulet / dinde : ~32 g de protéines pour 150 g, très peu de lipides Chicken breast / turkey: ~32 g of protein per 150 g, very low fat Pechuga de pollo / pavo: ~32 g de proteína por 150 g, muy poca grasa
• Poisson maigre (cabillaud, colin, sole) : ~20–25 g de protéines pour 150 g, riche en acides aminés essentiels Lean fish (cod, pollock, sole): ~20–25 g of protein per 150 g, rich in essential amino acids Pescado magro (bacalao, merluza, lenguado): ~20–25 g de proteína por 150 g, rico en aminoácidos esenciales
• Fromage blanc 0 % / skyr : ~10–12 g de protéines pour 100 g, satiétant et pratique 0% quark / skyr: ~10–12 g of protein per 100 g, filling and convenient Queso blanco 0% / skyr: ~10–12 g de proteína por 100 g, saciante y práctico
• Protéine de lactosérum (whey) : ~25 g de protéines par dose, absorption rapide post-entraînement idéale Whey protein: ~25 g of protein per serving, fast absorption ideal post-workout Proteína de suero (whey): ~25 g de proteína por dosis, absorción rápida ideal post-entrenamiento
• Oeufs entiers et blancs d’oeufs : excellent rapport qualité-prix, index de qualité protéique (PDCAAS) optimal Whole eggs and egg whites: excellent value for money, optimal protein quality index (PDCAAS) Huevos enteros y claras de huevo: excelente relación calidad-precio, índice de calidad protéica (PDCAAS) óptimo

L’entraînement pendant la sèche : garder l’intensité Training During a Cut: Maintaining Intensity El entrenamiento durante la definición: mantener la intensidad

L’erreur la plus fréquente pendant une sèche est de réduire drastiquement les charges et le volume d’entraînement en croyant que le cardio seul suffira. C’est une erreur. La musculation envoie un signal mécanique puissant au muscle qui lui indique de maintenir ses capacités contractiles, même en contexte de déficit. Si ce signal est absent, le corps interprète le muscle comme « inutile » et commence à le cataboliser. Pour créer votre programme d’entraînement spécifique, utilisez notre outil de création de programme d’entraînement personnalisé. The most common mistake during a cut is drastically reducing loads and training volume, believing that cardio alone will suffice. This is wrong. Weightlifting sends a powerful mechanical signal to the muscle, telling it to maintain its contractile capacity, even in a deficit context. If this signal is absent, the body interprets the muscle as “useless” and begins to catabolize it. To create your specific training program, use our personalized training program creator. El error más frecuente durante la definición es reducir drásticamente las cargas y el volumen de entrenamiento creyendo que el cardio solo será suficiente. Esto es un error. La musculación envía una potente señal mecánica al músculo que le indica que mantenga sus capacidades contráctiles, incluso en contexto de déficit. Si esta señal está ausente, el cuerpo interpreta el músculo como «inútil» y comienza a catabolizarlo. Para crear tu programa de entrenamiento específico, usa nuestra herramienta de creación de programa de entrenamiento personalizado.

Principes d’entraînement en sèche Training Principles During a Cut Principios de entrenamiento durante la definición

• Maintenir les charges : visez à conserver les mêmes poids sur les exercices principaux (squat, deadlift, bench press, rowing). Une baisse de force progressive est un signe d’alerte. Maintain loads: aim to keep the same weights on main exercises (squat, deadlift, bench press, rowing). Progressive strength loss is a warning sign. Mantener las cargas: apunta a conservar los mismos pesos en los ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press banca, remo). Una pérdida de fuerza progresiva es una señal de alerta.
• Réduire le volume, pas l’intensité : si la fatigue accumulée devient problématique, réduisez le nombre de séries mais conservez les charges. La qualité prime sur la quantité en sèche. Reduce volume, not intensity: if accumulated fatigue becomes problematic, reduce the number of sets but keep the weights. Quality trumps quantity during a cut. Reducir el volumen, no la intensidad: si la fatiga acumulada se vuelve problemática, reduce el número de series pero conserva las cargas. La calidad prima sobre la cantidad en definición.
• Priorité aux exercices composites : squats, fentes, soulevés de terre, tractions, dips et développés sont plus efficaces que les exercices d’isolation pour maintenir la masse musculaire globale. Prioritize compound exercises: squats, lunges, deadlifts, pull-ups, dips, and presses are more effective than isolation exercises for maintaining overall muscle mass. Priorizar los ejercicios compuestos: sentadillas, zancadas, peso muerto, dominadas, fondos y press son más efectivos que los ejercicios de aislamiento para mantener la masa muscular global.
• Cardio stratégique : préférez le LISS (Low Intensity Steady State) à le HIIT en période de déficit important, pour minimiser le stress cortisolique. 2 à 4 sessions de 30–45 minutes de cardio modéré par semaine suffisent pour la plupart des sportifs. Strategic cardio: prefer LISS (Low Intensity Steady State) over HIIT during a significant deficit, to minimize cortisol stress. 2 to 4 sessions of 30–45 minutes of moderate cardio per week are sufficient for most athletes. Cardio estratégico: prefiere el LISS (Low Intensity Steady State) sobre el HIIT en períodos de déficit importante, para minimizar el estrés cortisólico. 2 a 4 sesiones de 30–45 minutos de cardio moderado por semana son suficientes para la mayoría de los deportistas.

La stratégie nutritionnelle complète The Complete Nutritional Strategy La estrategia nutricional completa

Au-delà des protéines, les glucides et les lipides jouent des rôles essentiels qu’il ne faut pas négliger pendant une sèche. Une erreur classique consiste à éliminer totalement les glucides ou les graisses — deux approches qui peuvent compromettre les performances à l’entraînement et les niveaux hormonaux. Beyond protein, carbohydrates and fats play essential roles that should not be neglected during a cut. A classic mistake is to completely eliminate carbohydrates or fats — two approaches that can compromise training performance and hormonal levels. Más allá de las proteínas, los carbohidratos y las grasas desempeñan roles esenciales que no deben descuidarse durante la definición. Un error clásico consiste en eliminar totalmente los carbohidratos o las grasas — dos enfoques que pueden comprometer el rendimiento en el entrenamiento y los niveles hormonales.

Répartition des macronutriments en sèche Macronutrient Distribution During a Cut Distribución de macronutrientes durante la definición

Une répartition optimale pour un sportif pratiquant la musculation 3 à 5 fois par semaine avec un objectif de sèche est la suivante : An optimal distribution for an athlete doing weightlifting 3 to 5 times per week with a cutting goal is as follows: Una distribución óptima para un deportista que practica la musculación 3 a 5 veces por semana con un objetivo de definición es la siguiente:

• Protéines : 35–40 % des calories totales (ou 2–2,4 g/kg de poids de corps) Protein: 35–40% of total calories (or 2–2.4 g/kg of body weight) Proteínas: 35–40% de las calorías totales (o 2–2,4 g/kg de peso corporal)
• Glucides : 30–40 % des calories (priorité aux féculents autour de l’entraînement : riz, flocons d’avoine, patate douce) Carbohydrates: 30–40% of calories (prioritize starches around training: rice, oats, sweet potato) Carbohidratos: 30–40% de las calorías (priorizar féculas alrededor del entrenamiento: arroz, copos de avena, batata)
• Lipides : 20–30 % des calories minimum (maintenir au moins 0,8 g/kg pour préserver la production de testostérone et les fonctions hormonales) Fats: 20–30% of calories minimum (maintain at least 0.8 g/kg to preserve testosterone production and hormonal functions) Grasas: 20–30% de las calorías mínimo (mantener al menos 0,8 g/kg para preservar la producción de testosterona y las funciones hormonales)

Le « refeed day » : un outil sous-estimé The “Refeed Day”: An Underestimated Tool El «refeed day»: una herramienta subestimada

Insérer un ou deux jours de recharge calorique (« refeed days ») par semaine présente plusieurs avantages scientifiquement étayés. Ces jours à calories de maintenance — avec un surplus en glucides — permettent de relancer la léptine (hormone de la satiété et du métabolisme), de reconstituer les réserves de glycogène musculaire, de réduire le stress cortisolique, et de maintenir des performances élevées à l’entraînement. Un refeed hebdomadaire est généralement recommandé pour les sèches de plus de 8 semaines. Inserting one or two caloric recharge days (“refeed days”) per week has several scientifically supported benefits. These maintenance calorie days — with a carbohydrate surplus — help restart leptin (satiety and metabolism hormone), replenish muscle glycogen stores, reduce cortisol stress, and maintain high training performance. A weekly refeed is generally recommended for cuts lasting more than 8 weeks. Insertar uno o dos días de recarga calórica («refeed days») por semana tiene varios beneficios científicamente respaldados. Estos días de calorías de mantenimiento — con un superavit en carbohidratos — permiten relanzar la leptina (hormona de la saciedad y del metabolismo), reconstituir las reservas de glucógeno muscular, reducir el estrés cortisólico y mantener altas las prestaciones en el entrenamiento. Un refeed semanal es generalmente recomendado para definiciones de más de 8 semanas.

Suivi et mesure des progrès : ne pas se fier qu’à la balance Tracking and Measuring Progress: Don’t Rely Only on the Scale Seguimiento y medición del progreso: no confiar solo en la balanza

La balance est un indicateur parmi d’autres — et souvent le plus trompeur. Le poids peut fluctuer de 1 à 3 kg d’un jour à l’autre selon l’hydratation, les niveaux de glycogène, la rétention d’eau hormonale et le contenu digestif. Pour une sèche réussie, il faut suivre plusieurs indicateurs complémentaires. Notre guide d’analyse de composition corporelle détaille toutes les méthodes disponibles. The scale is one indicator among others — and often the most misleading. Weight can fluctuate by 1 to 3 kg from one day to the next depending on hydration, glycogen levels, hormonal water retention, and digestive content. For a successful cut, you need to track several complementary indicators. Our body composition analysis guide details all available methods. La balanza es un indicador entre otros — y a menudo el más engañoso. El peso puede fluctuar de 1 a 3 kg de un día a otro según la hidratación, los niveles de glucógeno, la retención de agua hormonal y el contenido digestivo. Para una definición exitosa, hay que seguir varios indicadores complementarios. Nuestra guía de análisis de composición corporal detalla todos los métodos disponibles.

Les indicateurs de suivi essentiels Essential Tracking Indicators Los indicadores de seguimiento esenciales

• Poids de corps (moyenne hebdomadaire) : comparez la moyenne sur 7 jours, pas le poids quotidien Body weight (weekly average): compare the 7-day average, not daily weight Peso corporal (promedio semanal): compara el promedio de 7 días, no el peso diario
• Mensurations (tour de taille, hanches, cuisses, bras, poitrine) : les mesures racontent une histoire que la balance ne peut pas raconter Measurements (waist, hips, thighs, arms, chest): measurements tell a story the scale cannot Medidas (cintura, caderas, muslos, brazos, pecho): las medidas cuentan una historia que la balanza no puede contar
• Photos de progression : mêmes conditions d’éclairage, même heure, même pause, toutes les 2 semaines Progress photos: same lighting conditions, same time, same pose, every 2 weeks Fotos de progreso: mismas condiciones de iluminación, misma hora, misma postura, cada 2 semanas
• Performances à l’entraînement : registrez les charges utilisées sur chaque exercice pour détecter une éventuelle perte de masse musculaire Training performance: record weights used on each exercise to detect any potential muscle mass loss Rendimiento en el entrenamiento: registra las cargas utilizadas en cada ejercicio para detectar una posible pérdida de masa muscular
• Taux de masse grasse (pliométrie ou impédance) : mesure bi-mensuelle pour ajuster le protocole si nécessaire Body fat percentage (calipers or impedance): bi-monthly measurement to adjust the protocol if needed Porcentaje de grasa corporal (pliegues cutáneos o impedancia): medición bimensual para ajustar el protocolo si es necesario

Les erreurs les plus fréquentes qui font perdre du muscle The Most Common Mistakes That Cause Muscle Loss Los errores más frecuentes que provocan pérdida de músculo

1. Déficit trop agressif dès le départ 1. Too Aggressive a Deficit from the Start 1. Déficit demasiado agresivo desde el principio

Couper 1000 kcal ou plus dès la première semaine envoie un choc métabolique qui force le corps à puiser énergétiquement dans les muscles. Progressez graduellement et consultez notre guide sur le suivi de la progression pour structurer votre approche. Cutting 1000 kcal or more in the first week sends a metabolic shock that forces the body to draw energy from muscles. Progress gradually and consult our progression tracking guide to structure your approach. Cortar 1000 kcal o más desde la primera semana envía un shock metabólico que obliga al cuerpo a extraer energía de los músculos. Prog resa gradualmente y consulta nuestra guía de seguimiento de la progresión para estructurar tu enfoque.

2. Apport protéique insuffisant 2. Insufficient Protein Intake 2. Aporte protéico insuficiente

Rester en dessous de 1,6 g/kg de protéines pendant une sèche, même avec un déficit modéré, augmente significativement le catabolisme musculaire. C’est la variable la plus importante sur laquelle agir en premier. Staying below 1.6 g/kg of protein during a cut, even with a moderate deficit, significantly increases muscle catabolism. This is the most important variable to address first. Mantenerse por debajo de 1,6 g/kg de proteínas durante una definición, incluso con un déficit moderado, aumenta significativamente el catabolismo muscular. Esta es la variable más importante sobre la que actuar primero.

3. Arrêter la musculation pour « faire plus de cardio » 3. Stopping Weightlifting to “Do More Cardio” 3. Abandonar la musculación para «hacer más cardio»

Sans le stimulus de l’entraînement en résistance, le corps n’a aucune raison de préserver la masse musculaire. La musculation est non négociable, même — surtout — pendant la sèche. Réduisez le volume si nécessaire, mais ne l’éliminez jamais. Without the resistance training stimulus, the body has no reason to preserve muscle mass. Weightlifting is non-negotiable, even — especially — during a cut. Reduce volume if necessary, but never eliminate it. Sin el estímulo del entrenamiento en resistencia, el cuerpo no tiene razón para preservar la masa muscular. La musculación es innegociable, incluso — especialmente — durante la definición. Reduce el volumen si es necesario, pero nunca lo elimines.

4. Négliger le sommeil et la récupération 4. Neglecting Sleep and Recovery 4. Descuidar el sueño y la recuperación

Le sommeil est le moment où la GH (hormone de croissance) est la plus sécrétée et où la synthèse protéique musculaire est maximale. Dormir moins de 7 heures par nuit pendant une sèche augmente significativement la proportion de masse maigre perdue. La récupération active (stretching, mobilité, bains froids) aide également à réduire le cortisol chronique. Sleep is when GH (growth hormone) is most secreted and when muscle protein synthesis is maximal. Sleeping less than 7 hours per night during a cut significantly increases the proportion of lean mass lost. Active recovery (stretching, mobility, cold baths) also helps reduce chronic cortisol. El sueño es el momento en que la GH (hormona del crecimiento) se secreta más y cuando la síntesis proteica muscular es máxima. Dormir menos de 7 horas por noche durante una definición aumenta significativamente la proporción de masa magra perdida. La recuperación activa (estiramientos, movilidad, baños fríos) también ayuda a reducir el cortisol crónico.

Plan d’action : votre sèche en 8 étapes Action Plan: Your Cut in 8 Steps Plan de acción: tu definición en 8 pasos

1. Évaluez votre composition corporelle de départ (photos, mensurations, poids moyen sur 2 semaines) Assess your starting body composition (photos, measurements, average weight over 2 weeks) Evalúa tu composición corporal inicial (fotos, medidas, peso promedio durante 2 semanas)
2. Calculez votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) avec notre outil de calcul nutritionnel sur TrackMyPhysique Calculate your TDEE (Total Daily Energy Expenditure) with our nutritional calculator on TrackMyPhysique Calcula tu TDEE (Gasto Energético Diario Total) con nuestra calculadora nutricional en TrackMyPhysique
3. Définissez votre objectif de déficit (300–500 kcal selon votre taux de masse grasse) Define your deficit goal (300–500 kcal based on your body fat percentage) Define tu objetivo de déficit (300–500 kcal según tu porcentaje de grasa corporal)
4. Fixez votre apport protéique en premier (2–2,4 g/kg) et ajustez les glucides et lipides autour de cette base Set your protein intake first (2–2.4 g/kg) and adjust carbohydrates and fats around this base Establece primero tu aporte protéico (2–2,4 g/kg) y ajusta los carbohidratos y las grasas alrededor de esta base
5. Maintenez votre programme de musculation avec les mêmes charges, en réduisant le volume si nécessaire Maintain your weightlifting program with the same loads, reducing volume if necessary Mantén tu programa de musculación con las mismas cargas, reduciendo el volumen si es necesario
6. Ajoutez 2–3 sessions de cardio modéré (LISS, 30–45 min) sans empiéter sur la récupération musculaire Add 2–3 sessions of moderate cardio (LISS, 30–45 min) without impacting muscle recovery Añade 2–3 sesiones de cardio moderado (LISS, 30–45 min) sin afectar la recuperación muscular
7. Insérez un refeed hebdomadaire si la durée de sèche dépasse 8 semaines Insert a weekly refeed if the cut duration exceeds 8 weeks Inserta un refeed semanal si la duración de la definición supera las 8 semanas
8. Suivez vos indicateurs hebdomadaires et ajustez le déficit si le rythme de perte dépasse 1 % du poids de corps par semaine Track your weekly indicators and adjust the deficit if the rate of loss exceeds 1% of body weight per week Haz seguimiento de tus indicadores semanales y ajusta el déficit si el ritmo de pérdida supera el 1% del peso corporal por semana

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