Prise de masse
Muscle gain
Volumen
2200-2700 kcal
Prise de Masse — Femme
Plan alimentaire adapté à la femme souhaitant développer sa masse musculaire. Excédent calorique léger de 200-350 kcal pour une prise de masse propre.
Bulking — Female
Meal plan adapted for women looking to build muscle mass. Light caloric surplus of 200-350 kcal for a clean bulk.
Volumen — Mujer
Plan alimentario adaptado para mujeres que desean desarrollar masa muscular. Superávit calórico ligero de 200-350 kcal para un volumen limpio.
CaloriesCaloriesCalorías
2200-2700 kcal
ObjectifGoalObjetivo
Prise de masseMuscle gainVolumen
Répartition des macros Macro Breakdown Distribución de Macros
ProtéinesProteinProteínas
GlucidesCarbsCarbohidratos
LipidesFatGrasas
Protéines : 30-35% | Glucides : 40-45% | Lipides : 25-30%
Protein: 30-35% | Carbs: 40-45% | Fat: 25-30%
Proteínas: 30-35% | Carbohidratos: 40-45% | Grasas: 25-30%
Quand utiliser ce plan When to Use This Plan Cuándo Usar Este Plan
Pour les femmes pratiquant la musculation ou le fitness 3-4x/semaine. Idéal en période de construction après une phase de sèche.
For women doing strength training or fitness 3-4x/week. Ideal in a building phase after a cut.
Para mujeres que practican musculación o fitness 3-4x/semana. Ideal en fase de construcción tras una definición.
Plan type 7 jours 7-Day Sample Plan Plan Tipo 7 Días
Lundi : Petit-déj : Flocons d'avoine 80g + skyr 150g + fruits rouges. Déjeuner : Poulet 160g + riz 120g + légumes. Snack : Noix 20g + banane. Dîner : Saumon 160g + quinoa 100g + épinards.
Mardi : Petit-déj : Smoothie (lait végétal + whey 25g + banane + flocons 50g). Déjeuner : Thon 120g + pâtes 100g + tomates. Dîner : Omelette 3 œufs + légumes + pain complet x1.
Mercredi : Petit-déj : Pancakes protéinés (whey 25g + œufs x2 + flocons 60g). Déjeuner : Blanc de dinde 160g + patate douce 150g. Dîner : Crevettes 160g + riz 100g + avocat.
Jeudi-Dimanche : Rotation des protéines maigres (poulet, poisson, œufs) avec glucides complexes et légumes variés.
Full 7-day plan available in French — content adapted for your language in TrackMyPhysique app.
Plan completo de 7 días disponible en francés — contenido adaptado a tu idioma en la app TrackMyPhysique.
Liste de courses type Sample Shopping List Lista de Compras Tipo
Poulet, saumon, thon, œufs, skyr, yaourt grec, flocons d'avoine, riz, quinoa, patate douce, légumes verts, fruits rouges, avocat, noix, amandes, whey
Equivalent shopping list based on your local markets.
Lista de compras equivalente según tu mercado local.
Conseils et astuces Tips & Tricks Consejos y Trucos
Augmentez les portions de glucides les jours d'entraînement. Réduisez-les les jours de repos. Suivez vos mensurations plutôt que le poids seul.
Tips available in French. Use TrackMyPhysique app for personalized guidance in your language.
Consejos disponibles en francés. Usa la app TrackMyPhysique para orientación personalizada en tu idioma.
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