Prise de masse
Muscle gain
Volumen
3000-3500 kcal
Prise de Masse — Homme
Plan alimentaire hypercalorique conçu pour maximiser la prise de masse musculaire chez l'homme. Excédent calorique modéré de 300-500 kcal au-dessus du maintien.
Bulking — Male
Hypercaloric meal plan designed to maximize muscle mass gain in men. Moderate caloric surplus of 300-500 kcal above maintenance.
Volumen — Hombre
Plan alimentario hipercalórico diseñado para maximizar la ganancia de masa muscular en hombres. Superávit calórico moderado de 300-500 kcal sobre el mantenimiento.
CaloriesCaloriesCalorías
3000-3500 kcal
ObjectifGoalObjetivo
Prise de masseMuscle gainVolumen
Répartition des macros Macro Breakdown Distribución de Macros
ProtéinesProteinProteínas
GlucidesCarbsCarbohidratos
LipidesFatGrasas
Protéines : 30-35% | Glucides : 45-50% | Lipides : 20-25%
Protein: 30-35% | Carbs: 45-50% | Fat: 20-25%
Proteínas: 30-35% | Carbohidratos: 45-50% | Grasas: 20-25%
Quand utiliser ce plan When to Use This Plan Cuándo Usar Este Plan
Idéal pour les phases de construction musculaire avec entraînement de force 4-5x/semaine. Adapté si vous êtes en déficit ou maintenance depuis longtemps.
Ideal for muscle-building phases with strength training 4-5x/week. Suitable if you've been in deficit or maintenance for a long time.
Ideal para fases de construcción muscular con entrenamiento de fuerza 4-5x/semana. Adecuado si llevas mucho tiempo en déficit o mantenimiento.
Plan type 7 jours 7-Day Sample Plan Plan Tipo 7 Días
Lundi : Petit-déj : Flocons d'avoine 100g + whey 30g + banane + lait entier. Snack : Fromage blanc 200g + fruits secs 30g. Déjeuner : Poulet 200g + riz 150g cru + légumes + huile d'olive. Snack post-entraînement : Gainer ou whey 40g + banane. Dîner : Steak 200g + patates douces 200g + brocolis.
Mardi : Petit-déj : Œufs brouillés x4 + pain complet x2 + avocat 1/2. Déjeuner : Thon 200g + pâtes 150g cru + tomates. Dîner : Saumon 200g + quinoa 150g + épinards.
Mercredi : Petit-déj : Pancakes protéinés (whey 30g + flocons 80g + 2 œufs). Déjeuner : Blanc de dinde 200g + riz basmati 150g + haricots verts. Dîner : Bœuf haché 200g + pommes de terre 250g + salade.
Jeudi : Petit-déj : Skyr 300g + granola 60g + myrtilles. Déjeuner : Saumon fumé 150g + pâtes 150g + crème. Dîner : Poulet 200g + couscous 150g + pois chiches.
Vendredi : Petit-déj : Omelette 4 œufs + fromage + légumes. Déjeuner : Crevettes 200g + riz 150g + curry. Dîner : Entrecôte 250g + frites de patate douce 200g.
Samedi : Repas libre (contrôlé). Maintien de l'apport protéique.
Dimanche : Petit-déj : Porridge 120g + 2 œufs + miel. Déjeuner : Poulet rôti 250g + légumes au four. Dîner : Lasagnes maison (viande + légumes).
Full 7-day plan available in French — content adapted for your language in TrackMyPhysique app.
Plan completo de 7 días disponible en francés — contenido adaptado a tu idioma en la app TrackMyPhysique.
Liste de courses type Sample Shopping List Lista de Compras Tipo
Poulet (1kg+/semaine), steak haché, saumon, thon en boîte, œufs (18/semaine), fromage blanc, skyr, flocons d'avoine, riz basmati, pâtes complètes, patates douces, pommes de terre, avocat, bananes, myrtilles, brocolis, épinards, whey protéine
Equivalent shopping list based on your local markets.
Lista de compras equivalente según tu mercado local.
Conseils et astuces Tips & Tricks Consejos y Trucos
Mangez toutes les 3-4 heures. Consommez des protéines dans les 30 min post-entraînement. Dormez 8h. Suivez votre poids hebdomadaire (objectif +0.5 kg/mois).
Tips available in French. Use TrackMyPhysique app for personalized guidance in your language.
Consejos disponibles en francés. Usa la app TrackMyPhysique para orientación personalizada en tu idioma.
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