Abdominaux
Abs
Abdominales
Débutant
Beginner
Principiante
Planche (Plank)
La planche est l'exercice isométrique fondamental pour renforcer le core. Elle développe la stabilité de la colonne vertébrale et la force abdominale profonde.
Plank
The plank is the fundamental isometric core exercise. It develops spinal stability and deep abdominal strength.
Plancha
La plancha es el ejercicio isométrico fundamental del core. Desarrolla la estabilidad espinal y la fuerza abdominal profunda.
NiveauLevelNivel
DébutantBeginnerPrincipiante
ÉquipementEquipmentEquipo
Tapis de sol
CatégorieCategoryCategoría
AbdominauxAbsAbdominales
Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados
Face
Front
Frente
Dos
Back
Espalda
Côté
Side
Lateral
Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados
Muscles primaires :
Transverse abdominal, droit de l'abdomen
Muscles secondaires :
Obliquesérecteursdeltoïdesquadriceps
Primary muscles:
Transverse abdominis, rectus abdominis
Secondary muscles:
Obliqueserectorsdeltoidsquadriceps
Músculos primarios:
Transverso abdominal, recto abdominal
Músculos secundarios:
Oblicuoserectoresdeltoidescuádriceps
Exécution Execution Ejecución
- Placez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
- Les coudes sont directement sous les épaules, avant-bras parallèles.
- Engagez les abdominaux et les fessiers pour maintenir le corps en ligne droite.
- Ne laissez pas les hanches monter ou descendre.
- Maintenez la position le temps prescrit en respirant normalement.
- Get face down, supported on forearms and toes.
- Elbows are directly under shoulders, forearms parallel.
- Engage abs and glutes to keep body in a straight line.
- Do not let hips rise or sag.
- Hold the position for the prescribed time while breathing normally.
- Colóquese boca abajo, apoyado en antebrazos y puntas de los pies.
- Los codos están directamente bajo los hombros, antebrazos paralelos.
- Active abdominales y glúteos para mantener el cuerpo en línea recta.
- No deje que las caderas suban ni bajen.
- Mantenga la posición el tiempo indicado respirando normalmente.
Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes
- Laisser les hanches monter ou descendre
- Retenir sa respiration
- Mal de dos lombaire
- Hips too high or sagging
- Holding breath
- Lower back pain
- Caderas demasiado altas o hundidas
- Contener la respiración
- Dolor lumbar
Variantes Variations Variantes
Planche latéraleplanche bras tendusplanche sur mainsplanche dynamique
Side plankstraight-arm plankhand plankdynamic plank
Plancha lateralplancha en manosplancha dinámica
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