Épaules Shoulders Hombros Débutant Beginner Principiante

Shrug (Haussement d'épaules)

Les shrugs isolent le trapèze supérieur. Exercice simple mais efficace pour développer la masse de la nuque et du trapèze.

Shrugs

Shrugs isolate the upper trapezius. A simple but effective exercise for developing neck and trap mass.

Encogimiento de Hombros

Los encogimientos aíslan el trapecio superior. Ejercicio simple pero efectivo para desarrollar masa en el cuello y trapecios.

NiveauLevelNivel
DébutantBeginnerPrincipiante
ÉquipementEquipmentEquipo
Barre, haltères ou câbles
CatégorieCategoryCategoría
ÉpaulesShouldersHombros

Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados

Face Face Front Frente
Dos Dos Back Espalda
Côté Côté Side Lateral

Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados

Muscles primaires :

Trapèze supérieur

Muscles secondaires :

Élévateur de la scapulasterno-cléido-mastoïdien

Primary muscles:

Upper trapezius

Secondary muscles:

Levator scapulaesternocleidomastoid

Músculos primarios:

Trapecio superior

Músculos secundarios:

Elevador de la escápulaesternocleidomastoideo

Exécution Execution Ejecución

  1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère ou une barre dans les mains.
  2. Bras tendus le long du corps, épaules détendues.
  3. Montez les épaules le plus haut possible vers les oreilles.
  4. Contractez les trapèzes en haut pendant une à deux secondes.
  5. Redescendez lentement les épaules à la position de départ.
  1. Stand with feet shoulder-width apart, holding dumbbells or a barbell.
  2. Arms straight at your sides, shoulders relaxed.
  3. Raise shoulders as high as possible toward your ears.
  4. Squeeze the traps at the top for one to two seconds.
  5. Lower shoulders slowly to the starting position.
  1. De pie, pies al ancho de los hombros, mancuernas o barra en las manos.
  2. Brazos extendidos a los costados, hombros relajados.
  3. Suba los hombros lo más alto posible hacia las orejas.
  4. Contraiga los trapecios arriba durante uno a dos segundos.
  5. Baje los hombros lentamente a la posición inicial.

Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes

  • Tourner les épaules (ne fait pas travailler davantage)
  • Prendre trop lourd et perdre la contraction
  • Rolling the shoulders (doesn't add benefit)
  • Using too much weight and losing contraction
  • Rotar los hombros (no añade beneficio)
  • Usar mucho peso y perder la contracción

Variantes Variations Variantes

Shrug barre derrière le dosshrug câbleshrug trap bar
Behind-the-back barbell shrugcable shrugtrap bar shrug
Encogimiento barra detráscabletrap bar

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