Dos Back Espalda Débutant Beginner Principiante

Tirage Vertical (Lat Pulldown)

Le tirage vertical à la poulie haute est l'exercice de référence pour développer la largeur du dos et les grands dorsaux. Idéal pour progresser vers les tractions.

Lat Pulldown

The lat pulldown is the reference exercise for back width and lat development. Ideal for progressing toward pull-ups.

Jalón al Pecho

El jalón al pecho es el ejercicio de referencia para el ancho de espalda y los dorsales. Ideal para progresar hacia las dominadas.

NiveauLevelNivel
DébutantBeginnerPrincipiante
ÉquipementEquipmentEquipo
Câble ou machine lat pulldown
CatégorieCategoryCategoría
DosBackEspalda

Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados

Face Face Front Frente
Dos Dos Back Espalda
Côté Côté Side Lateral

Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados

Muscles primaires :

Grand dorsal

Muscles secondaires :

Bicepsrhomboïdestrapèze inférieur

Primary muscles:

Latissimus dorsi

Secondary muscles:

Bicepsrhomboidslower trapezius

Músculos primarios:

Dorsal ancho

Músculos secundarios:

Bícepsromboidestrapecio inferior

Exécution Execution Ejecución

  1. Asseyez-vous à la machine, cuisses calées sous les boudins, pieds au sol.
  2. Saisissez la barre large en pronation, bras tendus au-dessus.
  3. Tirez la barre vers le haut de la poitrine en serrant les omoplates.
  4. Penchez légèrement le buste en arrière, sortez la poitrine.
  5. Remontez la barre lentement en contrôlant la phase excentrique.
  1. Sit at the machine, thighs secured under the pads, feet on the floor.
  2. Grip the wide bar overhand, arms extended above.
  3. Pull the bar toward your upper chest while squeezing shoulder blades.
  4. Lean torso slightly back, push chest out.
  5. Return the bar slowly while controlling the eccentric phase.
  1. Siéntese en la máquina, muslos asegurados bajo las almohadillas, pies en el suelo.
  2. Agarre la barra ancha en pronación, brazos extendidos arriba.
  3. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho apretando las escápulas.
  4. Incline ligeramente el torso hacia atrás, saque el pecho.
  5. Suba la barra lentamente controlando la fase excéntrica.

Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes

  • Trop se pencher en arrière
  • Tirer trop bas (derrière la nuque)
  • Utiliser les biceps au lieu des dorsaux
  • Leaning too far back
  • Pulling too low (behind neck)
  • Using biceps instead of lats
  • Inclinarse demasiado atrás
  • Tirar demasiado bajo (detrás del cuello)
  • Usar bíceps en vez de dorsales

Variantes Variations Variantes

Tirage prise neutretirage prise supinationtirage prise serrée
Neutral grip pulldownunderhand pulldownclose-grip pulldown
Jalón agarre neutrojalón supinaciónjalón agarre cerrado

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