Jambes Legs Piernas Débutant Beginner Principiante

Fentes

Les fentes sont un exercice unilatéral excellent pour les quadriceps et fessiers, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité.

Lunges

Lunges are an excellent unilateral exercise for quads and glutes, while improving balance and stability.

Zancadas

Las zancadas son un excelente ejercicio unilateral para cuádriceps y glúteos, mejorando el equilibrio y la estabilidad.

NiveauLevelNivel
DébutantBeginnerPrincipiante
ÉquipementEquipmentEquipo
Poids du corps, haltères ou barre
CatégorieCategoryCategoría
JambesLegsPiernas

Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados

Face Face Front Frente
Dos Dos Back Espalda
Côté Côté Side Lateral

Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados

Muscles primaires :

Quadriceps, fessiers

Muscles secondaires :

Ischiosmolletscore

Primary muscles:

Quadriceps, glutes

Secondary muscles:

Hamstringscalvescore

Músculos primarios:

Cuádriceps, glúteos

Músculos secundarios:

Isquiotibialesgemeloscore

Exécution Execution Ejecución

  1. Debout, pieds joints, un haltère dans chaque main ou barre sur les épaules.
  2. Faites un grand pas en avant avec une jambe.
  3. Fléchissez les deux genoux pour descendre jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
  4. Le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied, tibia vertical.
  5. Poussez avec la jambe avant pour revenir à la position initiale.
  1. Stand with feet together, a dumbbell in each hand or bar on shoulders.
  2. Take a large step forward with one leg.
  3. Bend both knees to lower until the back knee nearly touches the floor.
  4. Front knee does not go past the toe, shin stays vertical.
  5. Push with the front leg to return to starting position.
  1. De pie, pies juntos, una mancuerna en cada mano o barra sobre los hombros.
  2. Dé un gran paso hacia adelante con una pierna.
  3. Flexione ambas rodillas para bajar hasta que la rodilla trasera roce el suelo.
  4. La rodilla delantera no sobrepasa la punta del pie, tibia vertical.
  5. Empuje con la pierna delantera para volver a la posición inicial.

Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes

  • Genou avant qui dépasse trop les orteils
  • Dos qui s'incline excessivement
  • Front knee going too far past toes
  • Excessive forward trunk lean
  • Rodilla delantera sobrepasando demasiado los dedos
  • Inclinación excesiva del tronco

Variantes Variations Variantes

Fentes arrièrefentes marchéesfentes bulgaresfentes latérales
Reverse lungeswalking lungesBulgarian split squatlateral lunges
Zancadas hacia atráscaminandobúlgaraslaterales

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