Jambes Legs Piernas Intermédiaire Intermediate Intermedio

Hip Thrust

Le hip thrust est l'exercice roi pour les fessiers. Il sollicite le grand glutéal dans sa position de force maximale avec une charge externe élevée.

Hip Thrust

The hip thrust is the king of glute exercises, targeting the gluteus maximus in its maximum force position under heavy load.

Hip Thrust

El hip thrust es el rey de los ejercicios de glúteos, trabajando el glúteo mayor en su posición de máxima fuerza bajo carga pesada.

NiveauLevelNivel
IntermédiaireIntermediateIntermedio
ÉquipementEquipmentEquipo
Barre, banc
CatégorieCategoryCategoría
JambesLegsPiernas

Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados

Face Face Front Frente
Dos Dos Back Espalda
Côté Côté Side Lateral

Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados

Muscles primaires :

Grand glutéal (fessier)

Muscles secondaires :

Ischiosquadricepsérecteurs

Primary muscles:

Gluteus maximus

Secondary muscles:

Hamstringsquadricepserectors

Músculos primarios:

Glúteo mayor

Músculos secundarios:

Isquiotibialescuádricepserectores

Exécution Execution Ejecución

  1. Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, barre sur les hanches.
  2. Pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules, genoux fléchis à 90°.
  3. Poussez les hanches vers le plafond en contractant fortement les fessiers.
  4. En haut, le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  5. Redescendez lentement en contrôlant la charge.
  1. Sit on the floor with upper back against a bench, barbell on your hips.
  2. Feet flat on the floor, shoulder-width apart, knees bent at 90°.
  3. Drive hips toward the ceiling while squeezing the glutes hard.
  4. At the top, body forms a straight line from shoulders to knees.
  5. Lower slowly while controlling the weight.
  1. Siéntese en el suelo con la espalda alta apoyada en un banco, barra sobre las caderas.
  2. Pies planos en el suelo, separados al ancho de los hombros, rodillas flexionadas a 90°.
  3. Empuje las caderas hacia el techo contrayendo fuertemente los glúteos.
  4. Arriba, el cuerpo forma una línea recta de los hombros a las rodillas.
  5. Baje lentamente controlando la carga.

Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes

  • Ne pas aller à l'extension complète des hanches
  • Trop arquer le bas du dos en haut
  • Not reaching full hip extension
  • Over-arching the lower back at top
  • No llegar a la extensión completa de caderas
  • Arquear excesivamente la zona lumbar arriba

Variantes Variations Variantes

Glute bridgehip thrust unilatéralB-stance hip thrustcable hip thrust
Glute bridgesingle-leg hip thrustB-stance hip thrustcable hip thrust
Puente de glúteoship thrust unilateralB-stancecable hip thrust

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