Jambes Legs Piernas Intermédiaire Intermediate Intermedio

Soulevé de Terre Roumain

Le soulevé de terre roumain est l'exercice d'isolation par excellence pour les ischios et les fessiers, avec un accent sur la phase d'étirement excentrique.

Romanian Deadlift

The Romanian deadlift is the premier isolation exercise for hamstrings and glutes, emphasizing the eccentric stretch phase.

Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano es el ejercicio de aislamiento por excelencia para isquiotibiales y glúteos, con énfasis en la fase excéntrica de estiramiento.

NiveauLevelNivel
IntermédiaireIntermediateIntermedio
ÉquipementEquipmentEquipo
Barre ou haltères
CatégorieCategoryCategoría
JambesLegsPiernas

Muscles sollicités Muscles Worked Músculos trabajados

Face Face Front Frente
Dos Dos Back Espalda
Côté Côté Side Lateral

Muscles ciblés Target Muscles Músculos trabajados

Muscles primaires :

Ischio-jambiers, fessiers

Muscles secondaires :

Érecteurs spinauxgrand dorsal

Primary muscles:

Hamstrings, glutes

Secondary muscles:

Spinal erectorslatissimus dorsi

Músculos primarios:

Isquiotibiales, glúteos

Músculos secundarios:

Erectores espinalesdorsal ancho

Exécution Execution Ejecución

  1. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, barre ou haltères devant les cuisses.
  2. Gardez une légère flexion des genoux, dos droit, poitrine haute.
  3. Poussez les hanches vers l'arrière en descendant la barre le long des jambes.
  4. Descendez jusqu'à sentir un étirement marqué dans les ischio-jambiers.
  5. Remontez en contractant les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir debout.
  1. Stand with feet hip-width apart, bar or dumbbells in front of thighs.
  2. Keep a slight knee bend, back straight, chest up.
  3. Push hips back while lowering the bar along your legs.
  4. Lower until you feel a strong stretch in the hamstrings.
  5. Rise by contracting glutes and hamstrings to return to standing.
  1. De pie, pies al ancho de las caderas, barra o mancuernas frente a los muslos.
  2. Mantenga una ligera flexión de rodillas, espalda recta, pecho alto.
  3. Empuje las caderas hacia atrás bajando la barra a lo largo de las piernas.
  4. Baje hasta sentir un estiramiento marcado en los isquiotibiales.
  5. Suba contrayendo glúteos e isquiotibiales para volver a ponerse de pie.

Erreurs courantes Common Mistakes Errores comunes

  • Arrondir le dos (risque lombaire)
  • Descendre trop bas en pliant les genoux (devient deadlift classique)
  • Rounding the back (lumbar risk)
  • Going too low by bending knees (becomes regular deadlift)
  • Redondear la espalda (riesgo lumbar)
  • Bajar demasiado flexionando rodillas (se convierte en peso muerto clásico)

Variantes Variations Variantes

RDL haltèresRDL unilatéraldeadlift à jambes raidesgood morning
Dumbbell RDLsingle-leg RDLstiff-leg deadliftgood morning
RDL con mancuernasRDL unilateralpiernas rígidasbuenos días

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